Zsírok és Zsírsavak

 A zsírsavak szerepe a táplálkozásban. A zsírok táplálkozás élettani értékét az szabja meg, hogy milyen bennük a telített és telítetlen zsírsavak aránya.

Az ember a zsírsavakat elsősorban különböző növényi és állati zsiradékok formájában (zsírok, olajok) veszi magához. A kőkorszakban az emberek a napi energiaszükségletük kb. 25%-át fedezték zsír formájában, ma ez az arány 40-50%. Ezen belül is a telített zsírok mennyisége nőtt, míg az egyszeresen, de különösen a többszörösen telítetlen zsírsavaké jelentősen csökkent. Míg korábban a kétféle zsírsav aránya a kívánatos 1:1-1:2 körül volt, addig ma 4-5-ször több telített zsírt fogyasztunk, mint elődeink.

 Míg a telített/telítetlen zsírsavak már régóta ismert problémákat okoz, azt csak néhány éve tudjuk bizonyosan, hogy különös jelentősége van a telítetlen zsírsavakon belül az omega-3/omega-6 aránynak.

Az ideális az 1:3-1:5 volna, ezzel szemben a civilizált világban szokásos, rosszul összeállított étrend 1:10-1:30 arányban tartalmazza ezt a két fajta zsírsavat. A helyes arány visszaállításához omega-3 zsírokban gazdag étrendet (len, dió, mandula, pekándió, lenmagolaj, dióolaj,  kagylók, alga, tengeri halak:  lazac, hering, szardinia, makréla, hazai hal: busa) javasolnak az orvosok és táplálkozástudományi szakemberek. Az összes elfogyasztott omega-3 zsírsav mennyisége napi 1-1,5 g körül lenne ideális, a fenti arányok megtartásával.

Míg omega-3 és omega-6 zsírsavakra egyaránt szüksége van az emberi szervezetnek, addig a zsírok mesterséges kezelése során keletkező transz-zsírsavak kifejezetten károsak, ezért ezek fogyasztása lehetőleg teljes mértékben kerülendő (omega 6: kukoricaolaj, napraforgóolaj, olívaolaj, bogáncsolaj, mákolaj, napraforgó, mák,  mogyoró) Azt viszont érdemes tudni, hogy hazánk táplálkozási szokásait tekintve omega-6 pótlására egyáltalán nem szorulunk rá!

A transz-zsírsavak valószínűleg még károsabbak a szervezetre (szív- és érrendszeri megbetegedések, magas koleszterinszint okozói), mint a természetes telített zsírok.

Transzzsírok alapvetően kétféle módon keletkezhetnek, egyrészt mesterségesen, a növényi olajok részleges hidrogénezése vagy az olajok finomítása során, másrészt természetes úton, a kérődző állatok anyagcseréje során.

A kutatások a magas transz-zsírsavakat tartalmazó étrendet összefüggésbe hozták szívbetegségekkel, cukorbetegséggel, és számos elhízással egyéb megbetegedéssel.

Számos országban szabályozzák a maximálisan az élelmiszerbe kerülhető transz-zsírsav mennyiségét. Az Egészségügyi Világszervezet 1%-ban határozza meg az elfogyasztott transzzsírok maximális értékét, ez azt jelenti, hogy a napi energiabevitel maximum 1%-a származhat transzzsírokból, nemzetközi táplálkozási ajánlások ennél magasabb szintet, az energiabevitel maximum 2%-t javasolják.

Forrás: wikipedia.org/wiki/Zsírsavak ; Forrás: wikipedia.org/wiki/Transz-zsírsavak

 

 

OMEGA 3 és OMEGA6 zsírsavak

Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányában az omega-3 zsírsavat kell előnyben részesíteni, és nagyobb arányban fogyasztani. A már túl sok Omega-6 zsírsav gyulladásokra és szívproblémákra hajlamosíthat.  Omega6 zsírsavak: hús, tej (kis mennyiségben fogyasztani), a növényi olajnál: bogáncs- vagy napraforgó olaj. A legtöbb Omega 3 zsírsavat tartalmazza: a hal (pld.lazac, busa), a  növényi olajnál: pld lenolaj. Ha emeljük az Omega 6 zsírsav felvételét, akkor azt túlhaladóan az Omega 3 zsírsav felvételét is növelni kell.

Sokrétű helyen számít a szervezet az OMEGA 3 szerepére

 

Forrás  a lent leírtakra vonatkozik:  https://www.hazipatika.com/taplalkozas/omega_zsirsavak/cikkek/valtsunk_egeszsegesebbre/az_omega-3_es_-6_zsirsavak_fontossaga/20130304153647:

Hogy étrendünk megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza az omega-3- és omega-6-zsírsavakat, érdemes az alábbi jó tanácsokat magunkévá tenni:

Fogyasszunk hetente legalább három alkalommal halételt, hisz a napi ajánlott omega-3 mennyiséget már 10 dkg lazac kiteszi. Ezek az állati eredetű források biztosítják az EPA-t és a DHA-t a szervezetünk számára.

  • Ne idegenkedjünk az algák fogyasztásától sem. Ismerkedjünk az ezeket az alapanyagokat preferáló japán konyhával.
  • Rendszeresen, hetente többször szerepeljenek étrendünkben olajos magvak és diófélék, melyek napi mennyisége körülbelül egy maréknyi legyen. Nemcsak sütemények és desszertek alapanyagát képezhetik ezek az értékes összetevők, hanem keverhetjük őket salátákhoz, gabonaköretekhez vagy levesekhez is.
  • Csökkentsük a bő zsiradékban (olajban) sütés alkalmazását. Helyette válasszunk zsírszegényebb konyhatechnológiai eljárásokat, ezekkel is megszorítva az omega-6 zsírsav (pl. napraforgó, olívaolaj) túlzott fogyasztását.
  • Részesítsük előnyben a lenmagolaj használatát, melyet hevítés nélkül keverhetjük ételeinkbe (pl. saláták, burgonya- és zöldségpürék).
  • Mivel a napi energia bevitelünk 10 százalékát nyugodtan biztosíthatjuk a telítetlen zsírsavak bevitelével, ezért a lenmag-, repce-, kendermag-, dió-, és olívaolajakat bátran alkalmazhatjuk akár a mindennapi étrendünkben is.
  • Az állati zsírok és zsíros nyersanyagok mennyiségét szorítsuk háttérbe.

 

Comments

comments

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás